Runājot par diētu, kurā ir daudz olbaltumvielu, tiek uzskatīts, ka vislabāko dienas olbaltumvielu daudzumu vajadzētu iegūt no veseliem, dabīgiem pārtikas produktiem, piemēram, liesas gaļas un dārzeņiem. Tomēr mēs visi zinām, cik grūti var būt ēst tik daudz pārtikas un patērēt ikdienā nepieciešamo olbaltumvielu un uzturvielu daudzumu, lai pietiekami augtu. Runājot par olbaltumvielu kokteiļu lietošanu, mums ir daudz dažādu iespēju. Divi no populārākajiem olbaltumvielu avotiem ir sūkalu olbaltumvielas un sojas proteīni. Tātad, kā ir sojas proteīns pret sūkalām?
Kas ir sūkalu proteīns?
Pēdējo 50 gadu laikā sūkalu olbaltumvielu produkti vienmēr ir bijuši redzami, jo tas būtu ideāls olbaltumvielu papildinājums. Runājot par cita veida olbaltumvielām, sūkalas pārspēj visus muskuļus, pateicoties bagātīgajam aminoskābju daudzumam, kas palīdz stiprināt kaulus un imūnsistēmu.
Otra sūkalu priekšrocība, kas padara to pārāku par gandrīz visiem pārējiem olbaltumvielu avotiem, ir tā ātrais absorbcijas ātrums organismā pēc patēriņa. Lietojot sūkalu olbaltumvielas, tas ne tikai tiek sagremots un absorbēts vieglāk nekā citi olbaltumvielu avoti, bet arī sagremojam un absorbējam gandrīz 100% no patērētajām sūkalu olbaltumvielām. Tāpēc pēdējo 50 gadu laikā sūkalu olbaltumvielas ir kļuvušas par galveno muskuļu veidošanas olbaltumvielu kokteili pēc treniņa.
Tātad, kādas citas olbaltumvielu iespējas mums ir, salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām? Lai gan nekas cits nevar sacensties ar sūkalām tieši tādā pašā mērogā, nākamā labākā un tuvākā olbaltumvielu alternatīva vai papildinājums ir sojas proteīns.
Sūkalu olbaltumvielu ieguvumi
1. Sūkalas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
Sūkalu olbaltumvielām ir ļoti augsta uzturvērtība, un tās ir viens no labākajiem augstas kvalitātes olbaltumvielu uztura avotiem. Tas ir viegli sagremojams un ātri uzsūcas, salīdzinot ar citiem proteīniem.
2. Sūkalu olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu
Sūkalu olbaltumvielas lieliski veicina muskuļu augšanu un uzturēšanu kopā ar spēka treniņiem.
3. Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu
Sūkalu olbaltumvielas var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu. Tas ir saistīts ar bioaktīviem peptīdiem, ko sauc par laktokinīniem.
4. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt ārstēt 2. tipa cukura diabētu
Sūkalu olbaltumvielas efektīvi samazina cukura līmeni asinīs, īpaši, ja tās lieto pirms ēšanas ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas var būt īpaši noderīgs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
5. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt mazināt iekaisumu
Ir pierādīts, ka lielas sūkalu olbaltumvielu devas samazina C-reaktīvā proteīna līmeni asinīs, kas norāda, ka tas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
6. Sūkalu olbaltumvielas var būt noderīgas zarnu iekaisuma slimībai
Sūkalu olbaltumvielu piedevas var labvēlīgi ietekmēt zarnu iekaisuma slimības.
7. Sūkalu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa antioksidantu aizsardzību
Sūkalu olbaltumvielu piedevas var stiprināt ķermeņa antioksidantu aizsardzību, veicinot glutationa, viena no ķermeņa galvenajiem antioksidantiem, veidošanos.
8. Sūkalu proteīns var labvēlīgi ietekmēt asins taukus
Ilgstoša, lielu devu sūkalu olbaltumvielu piedeva var pazemināt holesterīna līmeni. Pierādījumi šajā brīdī ir ļoti ierobežoti.
9. Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti iepriecinošas (piepildošas), kas var palīdzēt mazināt izsalkumu
Sūkalu olbaltumvielas ir ļoti sātīgas (sātīgas), pat vairāk nekā cita veida olbaltumvielas. Tas padara to par noderīgu papildinājumu svara zaudēšanas diētai.
10. Sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt zaudēt svaru
Daudz olbaltumvielu ēšana ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids, un daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielām var būt pat lielāka ietekme nekā citiem olbaltumvielu veidiem.
Kas ir sojas proteīns
Sojas proteīns ir olbaltumviela, kas ir izolēta no sojas pupām. Tas ir izgatavots no sojas pupu miltiem, kas ir izlobīti un attaukoti. Izlobītas un attaukotas sojas pupas tiek pārstrādātas trīs veidu produktos ar augstu olbaltumvielu saturu: sojas miltos, koncentrātos un izolātos.
Sojas proteīnssākotnēji no sojas izsaukts barojoši blīvs pākšaugs (arī sertificēts zirņu dzimtas pārstāvis) 1. Atšķirībā no citiem pākšaugiem, sojas pupas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Tas izskaidro, kāpēc tie tiek plaši izmantoti kā olbaltumvielu avots tiem, kas ievēro augu, veģetāriešu vai bez piena produktu uzturu
Sojas proteīnu no sojas pupām var iegūt dažādos veidos - variācijas, par kurām jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ir sojas olbaltumvielu izolāts, sojas olbaltumvielu koncentrāts un teksturēts sojas proteīns. Tīra olbaltumvielu pulveris parasti ir pulverveida sojas olbaltumvielu izolāts vai sojas olbaltumvielu koncentrāts.
Sojas proteīna ieguvumi
Sojas proteīns, kas sākotnēji iegūts no sojas, ir barojoši blīvs pākšaugs (arī sertificēts zirņu dzimtas pārstāvis) 1. Atšķirībā no citiem pākšaugiem, sojas pupas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Tas izskaidro, kāpēc tie tiek plaši izmantoti kā olbaltumvielu avots tiem, kas ievēro augu, veģetāro vai bez piena produktu uzturu.
Sojas proteīnu no sojas pupām var iegūt dažādos veidos - variācijas, par kurām jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ir sojas olbaltumvielu izolāts, sojas olbaltumvielu koncentrāts un teksturēts sojas proteīns. Tīra olbaltumvielu pulveris parasti ir pulverveida sojas olbaltumvielu izolāts vai sojas olbaltumvielu koncentrāts.
Sūkalu olbaltumvielu un sojas olbaltumvielu atšķirība
Sojas pupas ir pākšaugu veids, kurā dabiski ir daudz olbaltumvielu, bet tajos saglabājas salīdzinoši maz tauku. Lai izveidotu sojas olbaltumvielu, ražotāji sojas pupas sasmalcina maltītē, kurā nav čaumalu vai tauku. Pēc tam šo sojas pupiņu miltus pārstrādā sojas olbaltumvielu izolātā, kas sastāv no 90 līdz 95% olbaltumvielu (Soyfoods Association of America, 2013). Pēc tam šo sojas olbaltumvielu izolātu pārdod pulvera veidā. Sojas olbaltumvielu pulveri var izmantot olbaltumvielu kokteiļa pagatavošanai vai olbaltumvielu pievienošanai citām ēdienreizēm. Lai gan sojas olbaltumvielu izolātā dabiski ir daudz olbaltumvielu, bet ļoti maz ogļhidrātu, daudzi ražotāji pievieno sojas olbaltumvielām papildu barības vielas, lai uzlabotu tā garšu, tekstūru un uzturvērtību.
Savukārt sūkalu olbaltumvielas ražo no govs piena. Govs piens dabiski satur apmēram 3,5% olbaltumvielu un 4% tauku (MyProtein, 2014). Pēc pasterizācijas, lai iznīcinātu baktērijas, pienam pievieno īpašus enzīmus, lai no sūkalām atdalītu kazeīnu - piena cietvielu, ko izmanto siera pagatavošanai. Šīs sūkalas tiek tālāk apstrādātas, lai noņemtu ogļhidrātus, taukus un lieko ūdeni. Gala produkts ir olbaltumvielām bagāts pulveris, no kura var pagatavot olbaltumvielu kokteiļus.
Kas ir zirņu proteīns
Zirņu proteīns ir ekstrakts no sadalītiem zirņiem, un pārtikas ražotāji pievieno šo olbaltumvielu dažādiem pārtikas produktiem, piemēram, enerģijas batoniņiem, ēdienreizes aizstājošajiem kokteiļiem, veggie burgeriem un pat graudaugiem. Jūs varat to atrast arī kā pulveri, ko pievienot, gatavojot kokteiļus.
zirņu olbaltumvielu ieguvumi
Zirņu olbaltumvielu pulveris- vai zirņu olbaltumvielu izolātu - ražo, izolējot olbaltumvielu no zemes dzeltenajiem zirņiem, veidojot smilškrāsas pulveri.
Uztura fakti dažādos zīmolos var atšķirties, taču, piemēram, divi NOW organisko zirņu olbaltumvielu pulvera (20 grami) satur:
Kalorijas: 80
Olbaltumvielas: 15 grami
Ogļhidrāti: 1 grams
Šķiedra: 1 grams
Kopējais tauku daudzums: 1,5 grami
Nātrijs: 230 mg
Dzelzs: 5 mg
Zirņu olbaltumvielu pulveri piedāvā dažādas uzturvērtības priekšrocības.
Augstas kvalitātes olbaltumvielu avots
Zirņu proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj radīt, un tām jāsaņem no pārtikas. Tomēr tas ir salīdzinoši zems metionīna līmenis (1).
To var kompensēt, uzturā iekļaujot citus ar metionīnu bagātus ēdienus, piemēram, olas, zivis, mājputnus, liellopu gaļu, cūkgaļu vai brūnos rīsus (2, 3).
Tas ir arī lielisks sazarotās ķēdes aminoskābju, īpaši arginīna, kas veicina veselīgu asinsriti un sirds veselību, un leicīna, izoleicīna un valīna avots, kas veicina muskuļu augšanu (4, 6, 6, 6).
Dzīvnieku olbaltumvielas parasti ir vieglāk sagremojamas un absorbētas nekā augu izcelsmes olbaltumvielas.
Tomēr pētījumi pierāda, ka zirņu proteīns ir viens no vieglāk sagremojamiem augu izcelsmes proteīniem - tieši aiz sojas olbaltumvielām un aunazirņiem (7, 8 avots).
Bagāts ar dzelzi
Zirņu olbaltumvielu pulveros ir arī daudz dzelzs.
Lielākā daļa produktu satur apmēram 5–7,5 mg dzelzs uz porciju - aptuveni 28–42% no ikdienas dienas devas (RDI) sievietēm pirms menopauzes un 62–94% no vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes (9).
Tomēr augu pārtikā atrodamais dzelzs ir mazāk absorbējams nekā dzīvnieku izcelsmes produktos (10 Trusted Source).
To var uzlabot, lietojot zirņu olbaltumvielu pulveri kopā ar C vitamīnu vai ar vitamīniem C bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem, kas palielina dzelzs uzsūkšanos līdz pat 67% (11).
Tā kā aptuveni 10% amerikāņu sieviešu ir dzelzs deficīts, zirņu olbaltumvielu pulvera iekļaušana uzturā varētu būt lielisks veids, kā palielināt šīs barības vielas uzņemšanu (12).
Darbojas ar daudzām īpašām diētām
Zirņu olbaltumvielu pulveris dabiski ir vegāns, bez lipekļa, nesatur pienu un nesatur nevienu no astoņiem labākajiem pārtikas alergēniem - zemesriekstus, koku riekstus, olas, zivis, vēžveidīgos, govs pienu, kviešus un soju (13).
Tādēļ tas darbojas gandrīz ar jebkuru diētu.
Zirņu olbaltumvielas arī labi sajaucas ar ūdeni, un tām ir mazāk graudaina vai krīta struktūra nekā citiem augu izcelsmes olbaltumvielu pulveriem, piemēram, kaņepēm.
Lai gan zirņu olbaltumvielu pulveris darbojas lielākajai daļai cilvēku, ikvienam, kam ir alerģija, jutība vai nepanesība pret zirņiem, no tā jāizvairās.
vai jūs varat sajaukt sūkalu un sojas olbaltumvielas
Sūkalu un sojas olbaltumvielu maisījumi pēc karsēšanas želeja vienlaikus, kā rezultātā veidojas viens tīkls.
Lielas izmaiņas gēla īpašībās notika ar nelielu daudzumu sojas olbaltumvielu (1–3%).
Gela stingrība samazinājās un ūdens noturība palielinājās, palielinoties sojas olbaltumvielu koncentrācijai.
Cik daudz sojas ir sūkalu olbaltumvielu pulverī
Sūkalu olbaltumvielu ražošanā pulveru “instantizēšanai” izmanto apmēram ½ līdz 1,5% sojas lecitīna. Tādēļ katru reizi, kad iegādājaties sūkalu olbaltumvielu koncentrātu vai sūkalu olbaltumvielu izolātu, kas tiek instantizēts (kas gandrīz visu nozīmē), jūs tehniski pērkat sūkalu olbaltumvielas un sojas lecitīnu. (Sānu piezīme, FDA tagad pieprasa, lai visi sūkalu olbaltumvielu pulveri, kas tiek instantizēti, sastāvdaļu klājā uzskaita sojas lecitīnu, to nedarot, ir pretrunā ar FDA noteikumiem.)
Kas ir labāks sojas proteīns vai sūkalas
Olbaltumvielu kvalitāte
Olbaltumvielu kvalitāte ir rezultāts, kas piešķirts olbaltumvielu avotam, pamatojoties uz neaizvietojamo aminoskābju daudzumu un to sagremojamību. Uzvarētājs ir sūkalu olbaltumviela, kas ir uz leju. Tas ir ne tikai augstākas kvalitātes olbaltumvielu avots nekā sojas, bet arī visaugstākās kvalitātes olbaltumvielu daudzums no visām olbaltumvielām.
Maisāmība un garša
Kā sojas un sūkalu olbaltumvielas sakrājas sajaukšanai un garšai? Sojas un sūkalas ir saistītas sajaukšanai. Abus ir viegli sajaukt kratītāja pudelē vai blenderī. Un viņiem abiem ir riekstu garša. Sūkalu garša ir diezgan maiga, savukārt sojas olbaltumvielām ir spēcīgāka garša. Sūkalu olbaltumvielu tekstūra ir gluda un krēmīga, savukārt soja var būt nedaudz smalkāka. Tomēr abas olbaltumvielu piedevas ir aromatizētas šķirnēs, un tas galu galā ir personisku vēlmju jautājums.
Sojas proteīns pret sūkalām - svara zaudēšanai
Bet pētījumi arī liecina, ka ir svarīgi, kāds olbaltumvielu veids jūs ēdat.
2011. gada pētījumā, kurā piedalījās 90 cilvēki ar lieko svaru, salīdzināja sojas un sūkalu olbaltumvielu ietekmi uz svara zudumu. 23 nedēļas dalībnieki katru dienu patērēja divas porcijas (56 gramus) sojas, sūkalu vai ogļhidrātu formulas, kad zinātnieki sekoja viņu rezultātiem. Pretējā gadījumā viņi vispār nemainīja savu uzturu.
Sūkalas bija skaidrs uzvarētājs: cilvēki, kuri saņēma sūkalas, beidzās ar mazāku jostasvietu, zaudēja 4 mārciņas ķermeņa svara un 5 mārciņas tauku, kā arī bija zemāks bada hormona līmenis. Turpretī sojas un ogļhidrātu grupas nezaudēja svaru, nededzināja papildu taukus vai nesamazināja jostasvietu! Balstoties uz pieejamajiem pierādījumiem, sūkalu piedevas ir svara zaudēšanas sojas olbaltumvielu ieguvējas.
Par treniņu atkopšanu un sāpīgumu
Pētījumi atbalsta sojas, kā arī sūkalu izmantošanu, lai uzlabotu atveseļošanos un mazinātu sāpīgumu pēc apmācības. Zinātniskajā pētījumā nav skaidra uzvarētāja, padarot to par sasaisti.
Muskuļu veidošanai
Bez šaubām, soja un sūkalas uzlabo muskuļu augšanu cilvēkiem, kuri paceļ svaru.
Sojas proteīns pret sūkalām - muskuļu veidošanai
Neskatoties uz augstāku sūkalu olbaltumvielu kvalitātes vērtējumu, 2018. gada metaanalīze (pētījums, kurā tiek pārskatīti visi esošie pētījumi) atklāja, ka, lai gan sūkalas sākotnēji palielina muskuļu augšanu, sojas un sūkalu rezultāti ir salīdzināmi no sešām nedēļām. Varbūt turpmākie pētījumi parādīs skaidrāku sūkalu priekšrocību, bet tas ir' tas, ko saka pašreizējie pierādījumi. Neatkarīgi no tā, augstāka olbaltumvielu kvalitāte un pierādījumi par lielāku īslaicīgu muskuļu veidošanu piešķir sūkalu olbaltumvielām nelielu pārsvaru pār soju, padarot to par uzvarētāju par hipertrofiju.
Gremošanai un absorbcijai
Viena būtiska problēma ar sojas olbaltumvielām ir tā, ka tā satur proteāžu inhibitorus, kas var samazināt olbaltumvielu sagremojamību. Papildus tam sūkalu olbaltumvielu dzērieni sagremojas arī ātrāk nekā sojas, kas padara tos par lielisku izvēli pēc treniņa. gan gremošanai, gan absorbcijai. Pārbaudiet olbaltumvielu absorbciju: viss, kas jums jāzina, lai uzzinātu vairāk par olbaltumvielu sagremošanas sīkumiem.
Lai iegūtu sojas proteīnu, zirņu olbaltumvielu, lūdzu, sazinieties ar mums pa e-pastu:herbext@undersun.com.cn
Atsauces: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
