Pārtikas produkti ar augstu inulīna saturu

Inulīns ir šķiedras veids, kas&ir sastopams dažos augu pārtikas produktos. Cigoriņu sakne ir galvenaisinulīnscigoriņu sākotnēji atrada Eiropā un Āzijā. Ēģiptieši to pirms tūkstošiem gadu audzēja kā zāles. Tas tagad ir audzēts ASV. Jūsu tievā zarna neuzsūc inulīnu. Kad tas sasniedz jūsu resno zarnu (resnās zarnas), baktērijas to fermentē.

Can you get inulin naturally from foods

Vai no pārtikas produktiem dabiski var iegūt inulīnu?

Daudzi pārtikas produkti - un augi, kurus ēd mazāk - satur inulīnu. Tie ietver:

Sparģeļi

Banāni

Dadzis

Cigoriņi, kurus lieto salātos

Pienenes sakne

Ķiploki

Topinambūri

Puravi

Sīpoli

Inulīns ir atrodams dažos pārstrādātos pārtikas produktos kā tauku aizstājējs, piemēram:

Konfekšu bāri

Jogurts

Siers

Saldējums

Precīzi savienojot ar ūdeni, tas var atdarināt tauku saturu šajos pārtikas produktos.

Pārtikas produkti ar augstu inulīna un oligofruktozes saturu

uzskaitīti amerikāņu apēstie inulīna un oligofruktozes pārtikas avoti, kas kalpoja par pamatu specializētajai datu bāzei. Tiek sniegts dabiski sastopamā inulīna un oligofruktozes augšējās un apakšējās koncentrācijas vērtību diapazons gramos uz 100 g katra ēdiena, pamatojoties uz Van Loo et al. (1995). Diapazona vidējais lielums tika aprēķināts, lai noteiktu viduspunkta vērtības. Pārtikas avotos ietilpst viens auglis, astoņi dārzeņi un trīs graudaugu graudi. Banāni satur 0,5 g uz 100 g katra inulīna un oligofruktozes. Dārzeņiem cigoriņu sakne ir labākais šo komponentu avots, nodrošinot 42 g inulīna un 23 g oligofruktozes uz 100 g. Neapstrādātiem pienenes zaļumiem, žāvētiem ķiplokiem, topinamburam un žāvētiem sīpoliem nākamais lielākais daudzums ir no 13 līdz 28 g uz 100 g inulīna un no 11 līdz 13 g uz 100 g oligofruktozes. Graudaugu graudiem vislabākais avots ir kvieši, kas nodrošina ~ 2,5 g / 100 g katra komponenta neapstrādātās klijās un ceptos miltos.

1. TABULA

Inulīna un oligofruktozes saturs pārtikas produktos, ko ēd amerikāņi

	Inulīns	Oligofruktoze
	Diapazons1	Viduspunkts2	Diapazons	Viduspunkts
	g/100 g
Banāns
Neapstrādāts	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Žāvēti žāvēti	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
Konservēti	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Neapstrādāts	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
Vārīts	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Cigoriņu sakne	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Pieneņu zaļumi
Neapstrādāts	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Gatavots	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
Ķiploki
Neapstrādāts	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Žāvēti3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Artišoks	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Topinambūrs	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Puravi
Neapstrādāts	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Sīpoli
Neapstrādāts	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Žāvēti žāvēti	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Gatavots	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
Kvieši
Klijas-neapstrādātas	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Miltu cepta	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Milti vārīti	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
Mieži
Neapstrādāts	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Gatavots	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
Rudzi
Cepts	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Pārtika, kurā dabiski ir daudz inulīna

Inulīns pieder ogļhidrātu klasei, ko sauc par fruktāniem. Fruktāns darbojas kā prebiotika. Daudzi ir dzirdējuši par probiotikām, kas ir veselīgas baktērijas, kas saistītas ar veselīgu zarnu. Savukārt prebiotikas kalpo kā barība probiotikām, kas savukārt veicina veselīgu zarnu floru. Papildus veselīga kuņģa-zarnu trakta veicināšanai un aizcietējumu mazināšanai inulīns var stimulēt jūsu kaulu veselību, uzlabojot kalcija uzsūkšanos, un samazināt aterosklerozes risku, samazinot triglicerīdu līmeni asinīs.

Chicory Root Extract Benefits

Artišoki

Topinambūrs ar nazi un eļļu uz kuģa

topinambūru kaudze

TheTopinambūrsnāk no saulespuķu sugas, kas galvenokārt tiek kultivēta bumbuļu dēļ un tiek izmantota kā sakņu dārzenis. Topinambūru sauc arī par saules sakni vai topinamburu, un 14 līdz 19 procentus no tā svara veido inulīna šķiedra. Tradicionālie artišoki nodrošina 3 līdz 10 procentus no svara no inulīna.

Cigoriņu sakne

Cigoriņu sakne kopā ar topinambūru ir viens no galvenajiem pārtikas rūpniecībā izmantoto inulīna šķiedru avotiem. Piecpadsmit līdz 20 procenti cigoriņu saknes' svara atbilst šķiedrvielu inulīnam. Cigoriņu sakni var būt grūti izmantot ēdiena gatavošanai, taču, lai iegūtu inulīna priekšrocības, meklējiet pārtikas produktus, kas satur šo sakni, piemēram, piedevu uzkodu batoniņus.

Puravi, sīpoli un ķiploki

Puravu, sīpolu un ķiploku sīpoli ir labi prebiotikas inulīna avoti. Inulīnam atbilst trīs līdz 10 procenti no puravu svara, 2 līdz 6 procenti no sīpolu svara un 9 līdz 16 procenti ķiploku svara. Mēģiniet izmantot šos aromātiskos dārzeņus ikreiz, kad gatavojat dārzeņus, sautējumus, zupas vai mērces, lai palielinātu inulīna daudzumu uzturā.

Banāni

Banāni nodrošina nelielu daudzumu inulīna jeb apmēram 0,3 līdz 0,7 procentus no svaiga banāna' svara. Kaut arī banānu prebiotiskais saturs ir salīdzinoši mazs, salīdzinot ar cigoriņu sakni un topinambūru, tie var arī veicināt jūsu inulīna daudzuma palielināšanos, ja jūs tos regulāri ēdat.

Rudzi un mieži

Rudzi un mieži ir graudi, kas satur nelielu daudzumu inulīna. Piemēram, apmēram 0,5 līdz 1 procents rudzu ir inulīns, un miežu ir 0,5 līdz 1,5 procenti. Izvēlieties maizi, kas pagatavota no rudzu miltiem, un ēdienreizēm pievienojiet miežus, nevis rīsus, lai iegūtu inulīna piedāvātās priekšrocības.

Kas jums ir inulīns?

Vai inulīns jums ir labs vai slikts? Kā jūs droši vien jau varat pateikt, tas noteikti ir labs! Uztura šķiedras, piemēram, inulīns, simtiem gadu tiek izmantotas, lai uzlabotu zarnu funkcijas un zarnu veselību, ierobežotu apetīti un palīdzētu uzturēt sirds veselību - tas viss ir dabiski.

Tehniski inulīns ir fruktāna, oligofruktozes ogļhidrātu veids. Tas atrodas augu saknēs un stublājos kā līdzeklis enerģijas uzkrāšanai un augu iekšējās temperatūras regulēšanai. Tas satur apmēram ¼ baltā cukura kaloriju uz gramu un minimāli ietekmē glikozes līmeni asinīs, padarot to noderīgu diabēta slimniekiem.

Tam ir arī osmotiski aktīvās īpašības (ieguvums augiem, jo tas palīdz tiem pretoties aukstai temperatūrai un izdzīvot) un augsta molekulmasa. Tas dod tai spēju absorbēt šķidrumu un dabiski izturēties pret gremošanas enzīmiem, ko ražo cilvēki.

inulin benefits

Kā jūs paaugstināt inulīnu

Inulīns ir šķiedras veids, kam ir daudz noderīgu īpašību. Uztura un piedevu saturoša ar inulīnu bagāta uztura lietošana var palīdzēt uzlabot svaru, holesterīnu un zarnu veselību.

Vispirms sāciet ar diētu pievienot vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus un pākšaugus. To darot, jūs varat palielināt uztura profilu un samazināt papildu cukura un nātrija pievienošanas risku, kāds varētu būt ar inulīnu uzlabotiem pārtikas produktiem.

Ja vēlaties pievienot inulīnu kapsulu, sveķu vai pulvera formā, pirms to darāt, konsultējieties ar savu ārstu. Padomājiet par kopējo šķiedrvielu uzņemšanu un to, cik daudz inulīna jums nepieciešams, lai apmierinātu ieteicamās šķiedrvielu vajadzības.

Vai banānos ir daudz inulīna

Banāni ir vairāk nekā garšīgi augļi: tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, un tie satur nelielu daudzumu inulīna. Nenogatavojušos (zaļajos) banānos ir daudz izturīgas cietes, kurai ir prebiotiska iedarbība.

Turklāt viens vidēja lieluma banāns (apmēram 7 līdz 8 collas garš) ir tikai 105 kalorijas un satur aptuveni 3 gramus šķiedrvielu un 422 mg kālija